მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები, მათ შორის ხილი და ბოსტნეული
ყოველდღე, ჭამეთ მარცვლეულის ნაყოფი, როგორიცაა ხორბალი, სიმინდი და ბრინჯი, მარცვლოვანები, მაგალითად, ოსპი და ლობიო, უამრავი ახალი ხილი და ბოსტნეული, ცხოველური წყაროებისგან (მაგალითად, ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძე).
შეარჩიეთ მარცვლოვანი საკვები, მაგალითად, დაუმუშავებელი სიმინდი, ფეტვი, შვრია, ხორბალი და ყავისფერი ბრინჯი;
საჭმლის მოსამზადებლად შეარჩიეთ უმი ბოსტნეული, ახალი ხილი და კაკალი.
გამოიყენეთ მარილი ზომიერად
შეზღუდეთ მარილის მიღება 5 გრამამდე (ექვივალენტი ერთი ჩაის კოვზი) დღეში.
საჭმლის მომზადებისას შეამცირეთ მარილიანი სოუსების და სანელებლები გამოყენება (მაგალითად, სოიოს სოუსი, ან თევზის სოუსი).
დაკონსერვებული ან ნახევარფაბრიკატი საკვების გამოყენებისას, შეარჩიეთ ბოსტნეულის, კაკლისა და ხილის სახეობები, მარილისა და შაქრის დამატების გარეშე.
შეამოწმეთ ეტიკეტები საკვებზე და შეარჩიეთ პროდუქტები, რომელთაც ნატრიუმის დაბალი შემცველობა აქვთ.
მიიღეთ ზომიერი რაოდენობით ცხიმი
შეცვალეთ კარაქი, ერბო და მსგავსი ცხიმი სხვა საშუალებით, როგორიცაა ზეითუნის, სოიოს, მზესუმზირის ან სიმინდის ზეთი.
შეარჩიეთ თეთრი ხორცი, როგორიცაა ფრინველის და თევზის, რომლებიც ზოგადად ცხიმი ნაკლები რაოდენობითაა, ვიდრე საქონლისა ან ღორის ხორცში
შეარჩიეთ რძის პროდუქტების უცხიმო ან ნაკლებად ცხიმიანი ვერსიები.
მოერიდეთ გადამუშავებულ, გამომცხვარ და შემწვარ საკვებს, რომლებიც შეიცავს ინდუსტრიულად წარმოებულ ცხიმოვან ცხიმს.
შეზღუდეთ შაქრის მიღება
შეზღუდეთ ტკბილეულის და შაქრიანი სასმელების მიღება, მაგალითად, გაზიანი სასმელები, ხილის წვენები, თხევადი და ფხვნილის კონცენტრატები, არომატული წყალი, ენერგეტიკული და სპორტული სასმელები, მზა ჩაი და ყავა, ასევე არომატული რძის სასმელები.
მიირთვით ახალი ხილი ტკბილეულის ნაცვლად, როგორიცაა ნამცხვრები, შოკოლადი და სხვა. დესერტის სხვა ვარიანტების არჩევისას, დარწმუნდით, რომ ისინი უცხიმო, უშაქროა ან ნაკლები შემცველობისაა.
მოარიდეთ ბავშვები შაქრიან საკვებს. მარილი და შაქარი არ უნდა დაემატოს 2 წლამდე ასაკის ბავშვების საკვებს.
დალიეთ საკმარისი წყალი
კარგს ჰიდრატაციას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელობაზე. ონკანის წყალი ყველაზე ჯანმრთელი და იაფი სასმელია. შაქრის შემცველი გამაგრილებელი სასმელების ნაცვლად, წყლის დალევა მარტივი გზაა შაქრისა და ჭარბი კალორიების შესაზღუდად ორგანიზმში.
მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას
ალკოჰოლი არ არის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. ალკოჰოლის ხშირი ან გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის თქვენი ჯანმრთელობის დაზიანების რისკს, ასევე იწვევს ხანგრძლივ დაავადებებს, როგორიცაა ღვიძლის დაზიანება, კიბო, გულის დაავადება და ფსიქიური დაავადებები.
